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【理想の筋トレ頻度】筋トレの目的から考える

この記事では筋トレ量の目安を目的別に紹介していきます。

筋トレを始めたはいいけど、自分に合った筋トレ頻度や強度がいまいちわからないという方の参考になればと思います。

目次

1. 健康のために筋トレをしたい人

筋トレを健康促進のために行っている人であれば、特に高負荷のトレーニングは必要ないでしょう。適度な運動によって血流をよくし、筋力低下を防ぐ(もしくは徐々に筋力を上げる)ためのトレーニング頻度と強度が求められます。


頻度としては出来るだけ毎日トレーニングして習慣化させたいところですね。また、高重量を扱わなくてもよいという点で、必ずしもジムに通う必要はありません。自宅の自重トレーニングだけでも十分です。


ちなみに今の僕はここに分類されます。習慣化されすぎて呼吸をするように日々の筋トレを行っています。

ここまで来れば何年でも続けられちゃいそう。

2. 引き締まったボディを手に入れたい人

ここを目指して筋トレをされている方、もしくはこれからしようと思っている方は多いのではないでしょうか?


ムキムキとまではいかなくてもいいけど、年齢と共にだらしなくなってきたお腹周りをスッキリさせたいだとか、少し厚みのある胸筋を手に入れてカッコよくなりたいだとか。


ここの部類に当てはまる方も自宅トレーニングで十分と言えば十分です。しかし、自宅だとなかなかやる気がでないといった方や器具を使ってもう少し負荷をかけたいという人はジムに通うことをオススメします。ジムに行くことでやる気が上がるということも少なからずあると思うので。


トレーニング頻度としてはジムの場合は週2~3、自宅の場合は2日に1回もしくは毎日行うくらいがいいでしょう。あまり高負荷のトレーニングをする必要はありませんが、自分が少しきついなと思うレベルで継続していき、徐々に負荷を上げていくことで引き締まったボディに仕上がっていきます。

ほっそり体型の方はトレーニングに加えてしっかりご飯も食べるようにしてください(もちろん無理のない範囲で)。多少肉付きをよくした方が筋肉の見た目もよくなります。



そして、脂肪がついてしまっている人はどうすればいいの?ということなんですが、まずはそのお腹にたっぷりとのったお肉ちゃんを落としてあげる必要があります。いわゆるダイエットですね。



まずはウォーキングやジョギング、水泳といった有酸素運動を習慣化し、ある程度習慣化できてから筋トレも平行して行っていければベストです。


最初からすべてをやろうとするより徐々にといった感じですね。


正直なかなか大変な挑戦になるかとは思いますが、自分を変えたいという思いが強くあれば出来るはずでございます。

3. 細マッチョになりたい人

細マッチョは体脂肪率が8~15%で筋肉のラインが綺麗にみえるくらいの人を指したりするらしいのですが、まどろっこしい話はここでは無しにしますね。


ここではこんな感じのボディを細マッチョということにしましょう。↓

(異論は認めます。)

細マッチョになるためには自分のトレーニングの限界負荷をどんどん上げていく必要があります。永遠に同じ重量を扱い続けていても筋肉がそれ以上強くなることはありません。


まずは自分の限界重量(5~10回程度の反復で限界が来る重量)を見極め、次はその重量より少しだけ重くしてみようというように、目標を定めながらトレーニングすることをオススメします。


トレーニング頻度として週3、4といった感じですかね。高重量を扱いたいステージなのでできるだけジムに通うようにしましょう。個人的に自宅トレーニングだけだとなかなか厳しかったです、、、


あ、あとプロテインは飲むようにしましょうね。

4. マッチョ(or それ以上)になりたい人

このレベルを目指すとなるとジム、プロテインは必須でしょう。


トレーニング内容としてはいわゆる”筋トレビッグ3”と呼ばれる「ベンチプレス」、「スクワット」、「デッドリフト」などの筋肥大に特化したメニューが中心となります。


扱う重量もかなり高負荷なものになってくるため、ケガ防止や筋肉疲労の回復を目的とし、鍛える筋肉の部位を日によって細分化することが求められます。そのためジムに通う頻度も必然的に多くなります。


ちなみに僕のお友達のムキムキゴリラくんは週5でジムに通っていました、、、
常に筋肉のことに意識を向けるためには週5がいいんだとか(もはやジムの住人)


そしてそして、トレーニングと同じくらい意識しなくてはならないことが食事です。どれだけ高負荷の重量を扱って筋トレを続けたとしても、それに見合うだけの栄養をしっかりと摂取しなければ体は大きくなりません。

マッチョになりたければ体を構成する食べ物から変える必要があるということです。

まとめ

さらっとまとめます。

筋トレ量の目安(目的別)

1. 健康のために筋トレをしたい人

  • 毎日トレーニングして習慣化
  • 自宅の自重トレーニングでもOK

2. 引き締まったボディを手に入れたい人

  • ジムの場合は週2~3、自宅の場合は2日に1回もしくは毎日
  • 自分が少しきついと思う強度
  • 肪を落とす必要がある人は有酸素運動 & 筋トレ

3. 細マッチョになりたい人

  • 週3、4のジムトレ
  • 自分の限界負荷をどんどん上げる

4. マッチョ(or それ以上)になりたい人

  • トレーニングメニューの細分化方法によるが、週4日~が目安
  • トレーニング強度はMAX(食事もトレーニング)  

とはいったものの、


最終的には自分の筋トレの目的と生活スタイル、性格などさまざまなことを考慮した上で自分にあったやり方をみつけることが一番だと思います。


今回ご紹介したのはあくまでも僕の経験と意見です。


個人的な見解がいろいろと含まれていますので、あくまで参考程度にお受け取りくださいね。


いろいろと試行錯誤してみてください。

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この記事を書いた人

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