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【脱ヒョロガリ】体を大きくする筋トレと食事改革【元ヒョロガリが教えます】

今回は「なかなか筋肉がつかないヒョロガリが細マッチョになるためにすべきこと」について書きます。

この記事はこんな人のための記事です
  • 体の線が細く、コンプレックスを感じている
  • ヒョロガリ体質でなかなか筋肉がつかない
  • とにかく体を大きくしてヒョロガリから抜け出したい

僕自身、かつては筋トレしてもなかなか体が大きくならないヒョロガリ体質で、自分の体の細さと頼りのなさにコンプレックスを感じていました。

それでもなんとかヒョロガリを抜け出したいと筋トレを続けるも、なかなか成果が出ず。。。

結局、いろいろと試行錯誤して遠回りもして、3年かけてようやく自分が目指していたくらいの体になることができました。

つまり、時間をかけて正しくトレーニングしさえすれば誰でも必ず自分の理想に近づくことができるということなんです。

時間がかかったり、成果が出ないのは、知識がなかったり、トレーニング方法が自分の目指す方向性と一致していないだけの話です。誰でも必ず変われます

この記事の内容
  • 僕の3年間をざっくりと
  • ヒョロガリが体を大きくするための筋トレメニュー
  • ヒョロガリが食事で意識すべきこと

目次は↓

目次

脱ヒョロガリに3年

ヒョロガリが細マッチョになるのは正直大変です。時間もある程度かかります。

それは骨格の問題だったり、筋肉がつきにくい体質の問題だったりします。それでも何とかもがき続けた僕の3年間をさらりとお伝えします。

脱ヒョロガリの具体的な方法を早く知りたいというかたはこちら

筋トレ開始時の体

  • 身長:174cm
  • 体重:58kg
  • 猫背
  • 食べてもなかなか太れない
  • 「少なくとも私よりは太くあれ」と女子に言われる 
174cm 59kg (筋トレ開始2か月目)

残念ながら筋トレを始める前の体の写真がありませんでした、、、

突っ込みどころ満載の格好をしていますが1枚目が筋トレを始めて約2か月頃の写真です。

この頃は自宅で腕立て伏せと腹筋を毎日していたので細いなりにも少しずつ筋肉がついてきたかなという時期でした。

しかし、その後、半年ほど自宅トレを続けるも一向に体は大きくならず、筋トレを始めて8か月ほどでジムへ通い始めます。

体を大きくしたいのなら迷わずジムへGO!

自宅で自重トレーニングを1年するよりも、ジムで数か月高負荷トレーニングに励む方が間違いなく体は大きくなります

なぜなら筋トレを始めて間もない人が自宅で高負荷トレーニングを行うことはなかなかハードルの高いことだからです。(器具をそろえたり、ある程度の筋力が必要だったりするので)

その点、ジムに通うとこんなメリットがあります。

・自分に合わせた高負荷トレーニングが可能
・筋トレメニューの幅が広がる
・利用料が月額でかかるので多少強制力がはたらく
・やる気があがる


迷っている方は、体験でもいいので一度最寄りのジムへ足を運んでみてください。

さて、話をもとに戻しますが、ジムに通い始めて数か月ほどが経ち、体にも変化が現れ始めました。

筋肉量が増えたことによって体重も増え、このまま順調に進んでいくものと思っていましたが、またしても伸び悩みの時期に入り、筋トレをしてもしても体が大きくならない時期が続きます。

そして、そこで初めて焦点を当てたのが食事です。

意識したことは以下の2点。

  • 摂取カロリー量
  • 摂取タンパク質量

1日に何キロカロリーのエネルギーを摂取し、何グラムのタンパク質を取り入れるのかの具体的な数値目標をたてるようにしました。(※詳しいことは後ほど)

あとは、それを継続するのみの日々。

そんなこんなで筋トレを始めてから3年かけてこんな感じになりました。↓

174cm 73kg (3年後)

3年という期間は決して早くはないと思います。半年以上ほとんど体に変化がなかった時期もありましたし、何よりもいろいろと遠回りをしてしまったと感じています。

この記事ではそういった今だからわかる“あの時もっとこうしておけば良かったなぁ”ということも盛り込んでおりますので最後まで読んでみてください。

目標を明確にして継続

筋トレに近道はないと思っている派ですが、出来るだけ最短距離を突っ走るためにも目標設定は最初にします。

なぜなら目指す方向性によってトレーニングメニューや食事メニューが変わってくるからです。(血管が浮き出るくらいまで体を絞りたい人と、当たり負けしないごっつい体を作りたいアメフト選手とでは、トレーニング方法は明らかに違ってきますよね。)

具体的には以下のようなことを最低限決めておくといいと思います。

  • どんな体になりたいのか(画像等あればなお良し)
  • 具体的に何キロ体重を増やしたいのか


このイメージを持つことで自分が何を目指しているのかが明確になり、筋トレの継続につながります。

僕の場合は、肩幅が狭いのがコンプレックスだったので、がっちりとした肩を手に入れるために肩を重点的に鍛えるようにしていました。

体重に関しては具体的な目標値を定めるのが遅かったので、体が大きくなるまで時間がかかってしまったように思います。。。

体を大きくする筋トレメニュー

このセクションでは、体を大きくしたかった僕が特に意識して行っていたメニューをお伝えします。

具体的には以下のようなメニューを中心にトレーニングをしていました。

  • サイドレイズ(肩)
  • チンニング(背中、肩)
  • ラットプルダウン(背中)
  • ベンチプレス(胸)

さらっと順番に見ていきます。

たくましい肩を!

肩はヒョロガリが絶対的に鍛える部位の1つです。肩がガッチリしているとそれだけで印象がガラリと変わります


メインに鍛える部位としては三角筋(上部・中部・下部)です。


僕が行っていた肩トレは基本カネキンさんがこちらの動画で紹介されているメニューになります。

めちゃめちゃしんどいですが、これを自分なりに少しアレンジするなどしてひたすら続けていました。

広い背中を!

広い背中をつくることをは体を大きくするためにはとても重要です。

なぜなら背中の筋肉(広背筋)を鍛えると肩幅が外に押し出されるように広がるため、正面から見たときに大きく見えるからです。

そのためのトレーニングとしてオススメなのがチンニング(懸垂)とラットプルダウンです。

どちらの種目も正しいフォームで行うことで、広背筋を高負荷で刺激することができます。

チンニングのやり方↓

ラットプルダウンはこんな感じ↓のトレーニングで、懸垂との違いは自分で負荷を調節できるということ。

そのため懸垂をモリモリ行うほどの筋力がまだないという方はラットプルダウンから始めるのがいいと思います。

厚い胸板を!

そして最後は、ベンチプレスです。

ベンチプレスは短時間で大胸筋をかなり追い込むことができ、胸筋の筋肥大を狙えるだけでなくトレーニングの効率化にもつながります。

また、胸以外にも、三角筋や上腕三頭筋といった複数筋肉を同時に刺激することができるのもポイントです。


ただ普通のベンチプレスだと胸の中部から下部にかけては追い込むことができるのですが、上部に関しては負荷がかかりにくいため別のメニューも平行して行う必要があります。

個人的にはインクラインベンチ(角度調節が出来るベンチ)を利用したベンチプレスがオススメです。


上部もしっかり鍛えてあげることで厚みのある胸に仕上げることができます。

食事改革

ここからは食事についてです。

多くの人がついついおろそかにしがちな部分ですが、「筋トレ×食事」のバランスがしっかりとれていないと筋肉はつかないし、体は大きくなりません。

ジムに通っていたのになかなか体が大きくならなかった時期を過ごして、そのことを身をもって実感しました。

先ほどもお伝えしましたが、特に意識したのは次の2点です。

  • 摂取カロリー量アップ
  • 摂取タンパク質量アップ

摂取タンパク質量アップ

まず行ったのが摂取タンパク質の増量です。

タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素なのでやはりしっかり摂っていきたいところ。

Before 食事改革

筋トレ後カップ1杯のプロテインのみ & 食事は特に意識せず

After 食事改革

150g/日のタンパク質を摂ることを意識

  • 朝食:20g
  • トレーニング後:20g(プロテイン)
  • 昼食:40g
  • 間食:10~20g
  • 夕食:40g
  • 就寝前:20g(プロテイン)


筋肉をつけたいのなら体重1kgあたり2gのタンパク質を摂取すべきと言われています。

そのため以下のような計算で目標摂取タンパク質量を算出できます。

1日に摂取したいタンパク質量 (g) = 体重 (kg)× 2

僕は体重1kgあたり2.5gのタンパク質量に設定していたため、以下のような計算式になります。

体重62kg(当時)× 2.5 = 155 (g)

とはいえ、1日に150gのタンパク質を摂取するのはなかなか大変でした。プロテインを大量に飲むのが個人的にはしんどかったので(お金もかかるし)プロテインは多くても1日2回。

それ以外のタンパク質は食事で補う必要がありました。


タンパク質を多く含む食材を片っ端から調べて、その中でもお値段がお手頃な鶏肉や卵、豆腐などをひたすら食べる生活の始まりです。

毎日の食事からしっかりタンパク質を摂りたい!そんな人のためにスーパーで買える高タンパク質食材をまとめました。>>筋トレの効果を高める高タンパク質食材9選【スーパーで買えます】

摂取カロリーアップ

続いて見直したのが摂取カロリーです。

体を大きくするということは体重を増やすということです。そのためにはどうしても摂取カロリーの増加が必要になってきます。

体重を増やすためには、摂取カロリー > 消費カロリーとなっていればいいわけですから、まずは自分のおおよその消費カロリーを算出するところから始めました。

その時に利用したのがこちらのツールです。自分の年齢や体重、日常的に行っている行動の時間を入力するだけで簡単に消費カロリーが割り出せちゃいます。>>消費カロリーカウンター

ちなみに記憶にある範囲で当時の数値を再入力してみると、結果はこんな感じでした。

  • 基礎代謝:1904.3 kcal
  • 生活活動代謝:722.4 kcal
  • 1日の消費カロリー:2626.7 kcal

この結果からすると、1日の摂取カロリーが2626.27 kcalを上回っていれば理論上は体重が増えていくことになります。

ちなみに別のツールを使って基礎代謝を測定したところ1650kcalという数値だったので、サイトによってもばらつきがありそうですね、、、
参考までに>>基礎代謝の計算

ここから体重を増やすために必要なカロリーを計算していくわけですが、

約7200 kcal

これが体重を1kg増やすために必要なカロリーと言われています。

仮に1か月で1kg体重を増やしたいとすると、7200(kcal) ÷ 30(日) = 240(kcal) となり、1日あたり240kcal普段よりも多くすることで達成されます。

僕のケースでいうと、2866.27 kcal(2626.27 kcal + 240 kcal)を1か月続けることで体重が1キロ増えると言うことになります。

しかし、それで体重が増えないからこそのヒョロガリです。

僕もそうですが、痩せ形体型の人は根本的に胃腸のエネルギー吸収能力が低い傾向にあります。世の標準に従うだけでは簡単に体重は増えてくれないようです。

そこで僕は目標摂取カロリーを「消費カロリー + 500~1000kcal)」に設定しました。

僕の場合は、こうなります↓

目標摂取カロリー= 約2600 kcal(消費カロリー)+ 500~1000 kcal

正直かなりしんどかったですが、食事を4~5回に分けるなどしてなんとか継続していました。

この生活を2、3か月続けると今まで横一線だった体重が増えてきました。かなりカロリーを摂っていたので当然と言えば当然なのですが、やはり結果が伴うと嬉しい、、、!

ヒョロガリでもちゃんと体重を増やせるんだと思えた瞬間でした。

食べるのは体質的に厳しいけど、プロテインなら割と飲めちゃうと言う人はウェイトゲイナー系のプロテインを飲むというのもありでしょう。ただしプロテインの過剰摂取にはお気をつけて。

まとめ

今回は「なかなか筋肉がつかないヒョロガリが細マッチョになるためにすべきこと」についてお伝えしました。

要点をまとめます。

ヒョロガリが細マッチョになるためは、

  • 目標を明確にして、
  • 体を大きくするための筋トレをし、
  • 食事に意識を向け、
  • ただひたすら継続する

これに尽きます。

冒頭にもお伝えしましたが、ヒョロガリが細マッチョになるのはなかなかに大変なことで時間もある程度かかります。

しかし、しっかりと頭を使って賢く筋トレをし、賢く食事をとれば必ず変われます

少しでもこの記事の内容がみなさんのトレーニングの力添えになればと思います。

おわりです。

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