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筋トレの効果を高める高タンパク質食材9選【スーパーで買えます】

この記事では、プロテインを飲むだけではなく普段の食事からしっかりとタンパク質を摂っていきたいと考えている人に向けて、スーパーなどでお手頃に買える高タンパク質食材を紹介します。

すべて筋トレ歴4年半の僕が毎週食べている食材になるので、極めて偏った意見となっております。


栄養価の高さ、コスパの良さ、そして調理のしやすさの観点から選んでおりますので、参考になりそうな部分はぜひ参考にしてみてください。

目次

1. 鶏肉(特に胸肉)

まずはなんと言っても鶏肉ですね。低脂肪、低カロリー、高タンパクと、筋トレ飯の鉄板食材です。もも肉よりも胸肉の方が脂肪がすくないためオススメです。


タンパク質含有量は約23.3g/100g


文句なしの量ですね。


牛肉や豚肉なんかにもタンパク質は含まれているんですが,、鶏胸肉の特徴はなんといってもこのコスパの良さ。


67円/100gて。


また、調理の幅をきかせられることも特徴でしょう。個人的には調理時間を短くしたいので茹でるか蒸すかでいただいております。

2. 生ハム

続いて生ハム。


タンパク質含有量は27.7g/100g(写真では13.3g/1パック(48g))。


スーパーに限らずコンビニで100数十円足らずで変えてしまうコスパの良さ。少し小腹が空いたときやおつまみなんかにもちょうどいいですね。


また生ハムという少しオシャレ感漂う響きの食材を食べることでテンションが上がるというメリットもあります。(僕だけ?)


お手軽さとオシャレ感(?)を兼ね備えた食材として重宝しています。

3. スモークサーモン

タンパク質含有量は約22.3g/100g(写真では15.6g/1袋(70g))。


1パックあたり300円~くらいするので、鶏肉と比べたら少し贅沢な一品ですね。ただ鶏肉ばかりでは飽きるので週に1度アクセントとして食べています。


こんな感じで ↓ アボカドを加えてサーモン丼にして食べているんですが、これがうまいのなんの。

盛り方汚くてすみません、、、


同じく魚介系でいうとマグロの赤身なんかもタンパク質を多く含んでいますのでオススメです。ここは好みによりますね。

4. サラダチキン

またチキンかよって感じですが、やはりこの子は外せません。


約27.7g/100g(写真では11.2g/1パック(56g))のタンパク質を含んでいます。


サラダチキンも生ハムと同様、お手軽さが特徴ですね。調理なしでそのまま食べれちゃうあたりが非常に魅力的です。


僕の場合はよく職場に持って行き昼休みにむしゃむしゃ食べたりしていますね。多少ぱさぱさ感はありますが慣れです、はっきり言って。

5. たまご

お次はたまご。

タンパク質含有量は約6.2g/1個


たまごの特徴はなんと言ってもその栄養価の高さ。中でも、人間の体内では生成できない8つの必須アミノ酸をバランス良く含んでいることで知られています。


コレステロールが気になるといった方もおられるかもしれませんが、個人的には1日2,3個であれば何の問題も無いと思っています。(しっかりと運動をしていればですが)。


また、調理法として、半熟で食べるのが1番栄養素の吸収が早いと言われているのでオススメです。生たまごで食べるのは半熟に比べて栄養の吸収度が下がってしまうようですが、僕はわりと食べています。おいしいので。


徹底したければ適度に火を通してあげてください。

メモ

・必須アミノ酸・・・体の健康を維持するのに必要不可欠な栄養素。

体内では作られないので食品から摂るしかない。

それほど大事なら体内で作る機能がほしかったなあとか思ったり。

6. 牛乳

多くの方が小学生の時から飲んでいるであろう牛乳です。苦手な人も結構いる印象ですが、栄養価は高いです。


タンパク質は6.8g/コップ1杯(200ml)


プロテインとあわせて飲むのもよし、フルーツで割るのもよし。飲み過ぎるとおなかがゴロゴロなっちゃうので、僕は多くとも1日1杯にとどめています(もしくは2日に1回)。


また、豆乳もタンパク質を多く含んでいる飲料なので牛乳が苦手な人は豆乳を飲むのもいいかもしれませんね。

7. 納豆

個人的に最強のご飯のお供だと思っています。

タンパク質量は7.0g/1パック


安いものだと3パックで80円ほどの価格で買えちゃいます。つまり20gほどのタンパク質を100円以下で買えてしまうということなんですね。


お財布に優しすぎる一品でした。

8. 豆腐

続いてお豆腐です。


4.7g/100gのタンパク質を含んでいます。


1パックあたり100円以下で手に入れるできるのでコスパは良好ですね。


僕が豆腐をオススメする理由として、調理のバリエーションが豊富ということが挙げられます。湯豆腐としてポン酢でいただくもよし、豆腐ハンバーグにするもよし、麻婆豆腐のようにがっつり調理するのもありですね。


調理が面倒くさいという方には冷奴がオススメです。

9. ブロッコリー

最後はブロッコリー。


世の中のマッチョでこれを食べていない人はいないんじゃないのかしら、ってくらいに定番食材です。


タンパク質含有量は4.0g/100g


野菜なのにこの多さ。


また、ブロッコリーにはテストステロンという男性ホルモンを増強する効果を持つ成分が含まれています。このテストステロンが増えることで、筋肉が発達しやすくなり、男らしい身体作りが可能になるわけです。


まさに筋トレのための食材ですね。

まとめ

さらっとまとめます。

食材100gあたりのタンパク質含有量
鶏胸肉約23.3g
生ハム約27.7g
スモークサーモン約22.3g
サラダチキン約27.7g
たまご約6.2g
牛乳約6.8g(コップ1杯200ml)
納豆約7.0g(1パック)
豆腐約4.7g
ブロッコリー約4.0g
普段の購入商品をもとに算出

もちろん同じ食材でも商品によって含まれているタンパク質量は違うので、購入の際はパッケージにある栄養成分表示を確認するようにしてください。


そうやって一つ一つの食材にこだわっていくと筋トレの効果も圧倒的に変わっていきます。


筋トレで自分を変えたければ食事から変えるべし!ということですね。


ご参考になれば幸いです。



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